Andrea Raimondi - Musculation une année complète d’entraînement: Construire les Muscles, Augmenter la Force, Perdre du Gras (2022)

Dans le livre, vous trouverez le détail de mon protocole d’entraînement d’une durée totale de 52 semaines, une année d’entraînement. De là, en vous inspirant des fiches et des progressions proposées dans le livre, vous pouvez construire vos routines, jusqu’à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés en termes de masse musculaire ou de force, en améliorant au fil du temps votre physique. Le macrocycle que je propose est divisé en quatre phases principales: une phase initiale ou d’adaptation de la durée de 8 semaines conçue pour ceux qui ont commencé depuis peu à s’entraîner ou pour ceux qui reprennent l’activité après une période d’arrêt. Il s’ensuit une phase de force de 8 semaines au cours de laquelle les méthodologies utilisées permettent d’augmenter la force globale. Après la phase de force très coûteuse pour l’organisme, suit une phase de récupération d’une durée de 4 semaines. Le dernier mésocycle du protocole principal est la phase d’hypertrophie d’une durée de 12 semaines, au cours de laquelle les séances d’entraînement viseront à acquérir de la masse musculaire. À la fin de la période d’hypertrophie, il est bon d’entrer une période de récupération de 4 semaines supplémentaires, puis de reprendre avec un cycle de force ou un autre cycle d’hypertrophie en fonction de vos objectifs spécifiques, la phase #2 de force ou de masse, jusqu’à l’obtention d’une année complète d’entraînement. Vous trouverez des conseils sur la motivation, sur les périodes de confinement et une fiche bonus relative à l’entraînement pendant la pause déjeuner, pour ceux qui, comme beaucoup, doivent concilier les nombreux engagements avec le désir d’améliorer leur physique. Ils disent du livre (dans la version anglaise) A solid template This book gives you what most workout programs lack: a definite guide how to structure you weight lifting throughout a year's course. For a few bucks you get a solid template for a reasonable macrocycle. The exercise selection is pretty raw, nothing fancy at all - but then again Raimondi offers more of a fundamental template you can customize as you get more experience - not the next shiny new workout fad you see on social media these days. Beginners though can follow the plan simply as it is. Great prize value.